كيفية استخدام كرة تمرين كيجل؟

A كرة تمرين كيجل(وتسمى أيضًا كرات كيجل أو الأوزان المهبلية) هي أداة صغيرة قابلة للإدخال تساعد في تدريب قاع الحوض من خلال توفير مقاومة لطيفة، والتي يمكن أن تحسن دعم الحوض، ومع التوجيه المهني، قد تساعد في مشاكل مثل تسرب البول الناتج عن الإجهاد الخفيف. في هذا الدليل، ستتعلم بالضبط كيفية اختيار الخيار المناسب للمبتدئين-وإدخاله واستخدامه بشكل مريح وتنظيفه وتخزينه بشكل صحيح والتعرف على متى يجب عليك تجنب استخدامه أو التوقف عنه على الفور-حتى تتمكن من البدء بأمان والحصول على نتائج حقيقية.
 

ما هي كرة تمرين كيجل؟

أسماء كرة تمرين كيجل الشائعة

قد ترى كرات تمرين كيجل يشار إليها باسم كرات كيجل، أو كرات بن وا، أو كرات الحب، أو الأوزان المهبلية، أو مدرب قاع الحوض. على الرغم من اختلاف التصميمات، إلا أنها جميعها مخصصة لتدريب عضلات قاع الحوض.

كيف تعمل كرة تمرين كيجل؟

يتم إدخال كرة تمرين كيجل عن طريق المهبل وتوضع بشكل مريح داخل الجسم. بمجرد تثبيتها في مكانها، توفر عضلات قاع الحوض تفاعلًا لطيفًا للمساعدة في منعها من الانزلاق. يؤدي هذا إلى إنشاء مقاومة خفيفة ويمنحك ردود فعل مشابهة لتدريبات القوة لمجموعات العضلات الأخرى.

يمكنك استخدامه بطريقتين رئيسيتين.

عقد-و-تدريب الدعم
إن ارتداء الكرة لفترة قصيرة يشجع قاع حوضك على البقاء منشغلاً بشكل خفيف.

ممثلو كيجل
تقوم بقبض عضلات قاع الحوض بشكل فعال، ثم تسترخي تمامًا، مع تكرار ذلك في مجموعات خاضعة للرقابة.

ما الذي يمكن أن تساعد فيه كرة تمرين كيجل؟

عند استخدامها بشكل صحيح، يمكن لكرة تمرين كيجل أن تدعم الأهداف التالية.

• بناء قوة قاع الحوض وقدرته على التحمل
• تحسين دعم الحوض والسيطرة عليه مع مرور الوقت
• استعادة قاع الحوض بعد الولادة مع التوجيه المهني
• دعم تسرب البول الناتج عن الإجهاد في الحالات الخفيفة كجزء من خطة أوسع

هذا المحتوى للتعليم العام وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من ألم أو أعراض غير عادية أو كنت حاملاً أو أنجبت مؤخرًا أو خضعت لعملية جراحية، استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل الاستخدام.

من يجب عليه استخدام كرة تمرين كيجل ومن لا ينبغي عليه ذلك؟

لمن تكون كرة تمرين كيجل مناسبة؟

يمكن أن تكون كرة تمرين كيجل خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يريدون تدريبًا منظمًا لقاع الحوض، بما في ذلك:

المبتدئين والمستخدمين ذوي الخبرة الذين يرغبون في بناء قوة قاع الحوض والقدرة على التحمل
الأشخاص الذين يعانون من تسرب البول الناتج عن الإجهاد الخفيف، مثل التسرب عند السعال أو الضحك، عندما يؤكد أخصائي الرعاية الصحية أن تقوية قاع الحوض مناسبة

من الذي يجب عليه تجنب ذلك أو الحصول على مشورة مهنية أولاً؟

لا تستخدم كرة تمرين كيجل، أو استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل أولاً، إذا كان أي مما يلي ينطبق:

• عدوى مهبلية أو حوضية، أو إفرازات غير عادية، أو نزيف غير مبرر، أو ألم ملحوظ في الحوض
• التعافي المبكر بعد الولادة، أو التعافي بعد-الجراحة، أو الحمل
• ضيق قاع الحوض، أو التشنجات، أو الجماع المؤلم، أو آلام الحوض المستمرة، خاصة إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت تمارين كيجل مناسبة لك

علامات يجب عليك التوقف عنها فوراً

توقف عن استخدام المنتج على الفور إذا واجهت:

• ألم حاد، لاذع، حرقان، تشنج، دوخة، نزيف، أو تفاقم الأعراض
• أي إزعاج لا يختفي بسرعة بعد إزالة الكرة والراحة
• إذا استمرت الأعراض أو كنت تشعر بالقلق، فاطلب المشورة الطبية قبل المحاولة مرة أخرى.

كيف تختار كرة تمرين كيجل الأولى؟

اختر حسب الوزن والحجم والتصميم

بالنسبة للمبتدئين، الهدف هو الراحة والتحكم، وليس الشدة. عادةً ما يكون خيار البدء الجيد أسهل في البقاء في مكانه وأقل تطلبًا على قاع الحوض.

نصائح للمبتدئين
اختر قطرًا أكبر ووزنًا أخف حتى يكون من الأسهل الإمساك به بشكل مريح وأقل احتمالية للانزلاق. إذا لم تتمكن من الاحتفاظ به في مكانه دون إجهاد، فمن المحتمل أن يكون صغيرًا جدًا أو ثقيلًا جدًا بالنسبة لمستواك الحالي.

نصائح التقدم
مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل، يمكنك زيادة التحدي تدريجيًا عن طريق الانتقال إلى خيار أثقل أو حجم أصغر يتطلب المزيد من التحكم. تقدم ببطء وقم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة.

كرة واحدة مقابل كرة مزدوجة
غالبًا ما تكون الكرة الواحدة أبسط للمبتدئين وأسهل في إدخالها وإزالتها. يمكن أن تبدو تصميمات الكرات المزدوجة- أكثر أمانًا لبعض الأشخاص، وقد توفر إحساسًا مختلفًا بالحركة داخل الجسم، ولكن يمكن أيضًا أن يكون التحكم فيها أكثر صعوبة. إذا كنت جديدًا، فابدأ بالبساطة ثم قم بالترقية لاحقًا.

اختر حسب المادة والسطح

المواد مهمة للراحة والسلامة والتنظيف.

عادةً ما تكون الأسطح- المصنوعة من السيليكون الطبي والأسطح الناعمة غير المسامية- هي الأسهل في التنظيف والصيانة. تجنب المواد المسامية التي يمكن أن تحبس البكتيريا أو الروائح مع مرور الوقت.

سلك الاسترجاع أو حلقة السحب
بالنسبة للمبتدئين، يوصى بشدة باستخدام سلك استرجاع أو حلقة سحب. فهو يجعل عملية الإزالة أسهل ويقلل من القلق، خاصة عندما تتعلم ما هو طبيعي.

توافق مواد التشحيم

استخدم مادة تشحيم ذات أساس مائي- لجعل عملية الإدخال أكثر راحة وتقليل الاحتكاك.

إذا كانت كرة كيجل الخاصة بك مصنوعة من السيليكون، فتجنب استخدام مواد التشحيم التي تحتوي على السيليكون. يمكن أن يؤدي السيليكون-الموجود على-السيليكون إلى إتلاف السطح بمرور الوقت وقد يجعل المنتج مبتذلًا أو يتحلل بشكل أسرع.

قبل استخدامه

تنظيف وفحص المنتج

اغسلي كرة كيجل قبل وبعد كل استخدام، ثم اتركيها حتى تجف تمامًا. وهذا يساعد على تقليل التهيج ويحافظ على نظافة المنتج.

قبل الإدخال، قم بفحصه عن كثب. تأكد من عدم وجود تمزقات أو شقوق أو حواف خشنة، وتأكد من أن سلك الاسترجاع أو حلقة السحب مثبتة بشكل آمن وسليم.

تحضير جسمك

اغسل يديك، وإذا لزم الأمر، قم بقص أظافرك لتجنب خدش الأنسجة الحساسة. كما أنه يساعد على تفريغ المثانة مسبقًا حتى تشعر براحة أكبر أثناء التدريب.

خذ لحظة للاسترخاء. يمكن أن يؤدي التوتر إلى صعوبة عملية الإدخال وقد يسبب عدم الراحة. التنفس البطيء والوضعية المريحة يمكن أن يحدثا فرقًا كبيرًا.

كيفية استخدام كرة تمرين كيجل؟

الخطوة 1 - اختر وضعية مريحة

• ابدأ بوضعية تساعدك على استرخاء قاع حوضك.
• الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين
• الجانب-الكذب
• الوقوف مع رفع ساق واحدة، كما لو كنت تقوم بإدخال سدادة قطنية
• عادة ما يجد المبتدئون أن الاستلقاء هو الأسهل لأنه يقلل الضغط ويجعل عملية الإدخال أكثر سلاسة.

الخطوة 2 - ضع كمية صغيرة من مادة التشحيم

• استخدم كمية صغيرة من مواد التشحيم ذات الأساس المائي-.
• ضع طبقة رقيقة على الجزء الخارجي من كرة كيجل
• ضعي كمية صغيرة على فتحة المهبل
• القليل يقطع شوطا طويلا. الكثير من مواد التشحيم يمكن أن تجعل الكرة أكثر صعوبة في البقاء في مكانها.

الخطوة 3 - أدخلها وضعها بشكل مريح

• أدخل الكرة ببطء وبلطف. يجب أن تشعر بالراحة وألا تكون مؤلمة أبدًا.
• استهدف وضعًا تستقر فيه بشكل آمن وتشعر فيه بأنك طبيعي، وليس مضغوطًا. تجنب دفعه بعيدًا للأعلى. الراحة والتحكم أكثر أهمية من العمق.
• احتفظ بسلك الاسترجاع أو حلقة السحب خارج الجسم حتى تتمكن من إزالته بسهولة لاحقًا.

الخطوة 4 - اختر وضع تدريب واحد

اختر وضعًا واحدًا بناءً على هدفك ومستوى راحتك. إذا كنت جديدًا، فابدأ بجلسات أقصر.

الوضع أ: التدريب على العقد والاسترخاء
هذا هو الأفضل إذا كنت ترغب في ممارسة التقنية والتحكم.

قم بتقليص قاع حوضك بلطف لمدة تتراوح بين 2 إلى 5 ثوانٍ
الاسترخاء التام لمدة 2 إلى 5 ثواني
كرر 8 إلى 12 مرة لمجموعة واحدة
قم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات بناءً على الراحة والتعب

التركيز على الإصدار النظيف. إذا لم تتمكن من الاسترخاء بشكل كامل بين التكرارات، توقف وحاول مرة أخرى في يوم آخر.

الوضع ب: ارتدِ-و-استمر في التدريب
هذا هو الأفضل إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل وممارسة الدعم اللطيف.

ابدأ بـ 5 دقائق
قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 10 إلى 20 دقيقة، أو ابق ضمن الحد الأقصى للوقت الموصى به في تعليمات المنتج
ابدأ بالوقوف ساكنًا أو المشي الخفيف، ثم انتقل إلى الحركة المنزلية اللطيفة إذا كان ذلك مريحًا
تجنب-التمرين عالي الشدة في البداية

إذا شعرت بالإجهاد أو الضغط أو الانزعاج، فقم بتقصير الجلسة أو العودة إلى الوضع A.

الخطوة 5 - قم بإزالته بأمان

استرخِ أولاً. خذي أنفاسًا بطيئة ودعي قاع حوضك يلين، ثم أخرجي الكرة بلطف عن طريق سحب حبل الاسترجاع أو حلقة السحب.

إذا شعرت بأنها عالقة، فلا داعي للذعر. توقف واسترخي وغير وضعيتك وحاول مرة أخرى. غالبًا ما يساعد الجلوس في وضع القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك. إذا كنت لا تزال غير قادر على إزالته أو كنت تشعر بالألم، فاطلب المساعدة الطبية.
 

خطة تدريب تقدمية لمدة 4 أسابيع

الأسبوع 1 - بناء الراحة والتقنية المناسبة

اجعل الجلسات قصيرة وركز على التحكم.

طول الجلسة
من 5 إلى 8 دقائق لكل جلسة، باستخدام الوضع A كطريقة رئيسية

ركز
تعلم كيفية التعاقد بلطف دون الضغط
الاسترخاء التام بعد كل انقباضة
توقف قبل أن تشعر بالإجهاد أو التعب

هدف
لا يوجد ألم ولا ضغط وقدرة واضحة على الانقباض والتحرر الكامل

الأسبوع 2 - زيادة القدرة على التحمل

ابدأ بإضافة المزيد من الوقت مع إبقاء الجهد خفيفًا.

طول الجلسة
10 إلى 15 دقيقة لكل جلسة

كيفية التدريب
استخدم الوضع A لبضع دقائق لتعزيز التقنية
أضف وضع الارتداء القصير B-و-أمسك المقطع إذا كان ذلك مريحًا

هدف
تحكم أكثر ثباتًا بجهد أقل، واسترخاء كامل أسهل بين التكرارات

الأسبوع 3 - تقدم في التحدي

قم بزيادة المدة أو الصعوبة، وليس كلاهما في وقت واحد.

الخيار 1: حركة خفيفة مع الارتداء-والثبات-.
ارتديه لمدة 10 إلى 20 دقيقة حسب الراحة
ابدأ بالوقوف والمشي الهادئ، ثم أضف حركة منزلية خفيفة

الخيار 2: المزيد من حجم التدريب
أضف مجموعة إضافية واحدة
أو قم بتمديد كل انقباضة خفيفة قليلاً، مثلاً من 2 إلى 5 ثوانٍ، مع الحفاظ على الاسترخاء التام

هدف
قدرة تحمل وتحكم أفضل دون إزعاج أو إجهاد أو ضيق مستمر بعد الجلسة

الأسبوع 4 - التقييم والتعديل

استخدم هذا الأسبوع للتحقق من التقدم واختيار الخطوة التالية.

ما لتقييم
هل من الأسهل إبقاء الكرة في مكانها بشكل مريح؟
هل تشعر بتحكم أفضل وتعب أقل
إذا كنت تستخدمه لدعم التسرب الخفيف، فهل تشعر بتحسن الأعراض؟

ماذا تفعل بعد ذلك
حافظ على نفس الحجم والوزن إذا كان الأمر لا يزال يمثل تحديًا
تقدم إلى مستوى أصعب قليلاً إذا كان بإمكانك التدرب بشكل مريح دون إجهاد
قلل من تكرار الجلسات أو اختصرها إذا شعرت بألم أو ضغط أو تعب

ما الذي يجب أن تشعر به كرة تمرين كيجل؟

الأحاسيس العادية

يجب أن تشعر كرة تمرين كيجل بالراحة والأمان. قد تلاحظ إدراكًا لطيفًا للكرة داخل جسمك، خاصة عند الوقوف أو التحرك. أثناء التدريب، يكون الإحساس بالرفع الخفيف أمرًا طبيعيًا. يجب أن تكون قادرًا على التنفس والتحدث بشكل طبيعي دون إجهاد.

ليست أحاسيس عادية

توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو حرقان أو لاذع أو تشنج أو تنميل أو دوخة أو نزيف أو زيادة في ضغط الحوض. الألم ليس علامة على التدريب الفعال.

إذا استمرت الكرة في الانزلاق

يعني هذا عادةً أن الحجم أو الوزن يمثل تحديًا كبيرًا في الوقت الحالي، أو أنك تستخدم الكثير من مواد التشحيم.

جرب مقاسًا أكبر أو وزنًا أخف
استخدمي كمية أقل من مواد التشحيم واستخدميها فقط عند فتحة المهبل
ابدأ بالاستلقاء والوضع A قبل الانتقال إلى الوقوف أو المشي
قم بتقصير الجلسة والتركيز على الاسترخاء الكامل بين التكرارات

كيف تجد عضلات قاع الحوض لديك؟

أبسط طريقة لتحديد العضلات

فكر في قاع الحوض كمصعد لطيف داخل الحوض. تخيل أنك تحاول إيقاف خروج الغازات والرفع قليلاً للأعلى في نفس الوقت. يجب أن تبدو الحركة وكأنها رفع وليس دفعة.

ما يجب تجنبه

لا تنزل كما لو كنت تحاول دفع شيء ما للخارج. تجنب الضغط على المؤخرة أو الفخذين أو الجزء السفلي من البطن للتعويض. يجب أن يظل تنفسك هادئًا. إذا كنت تحبس أنفاسك أو تشد بطنك، قلل من الجهد.

فحص ذاتي سريع-.

يمكنك محاولة إيقاف تدفق البول مرة واحدة لتحديد العضلات الصحيحة، ثم التوقف عن القيام بذلك. لا تستخدم هذا كتمرين منتظم. إذا لم تكوني متأكدة، يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في قاع الحوض في تأكيد التقنية المناسبة.

كم مرة يجب أن تتدرب؟

تردد المبتدئين

ابدأ بثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا، مثل كل يومين. يساعد ذلك عضلاتك على التعافي ويقلل من فرصة الألم أو الضيق.

طول الجلسة والتقدم

استخدم جلسات قصيرة في البداية، مثل 5 دقائق، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 10 إلى 20 دقيقة إذا كنت مرتاحًا. قم بزيادة الوقت أو الصعوبة، وليس كلاهما في وقت واحد.

متى تقلل من التدريب

تدرب بشكل أقل أو قم بتقصير الجلسات إذا شعرت بالثقل أو الضغط أو الضيق المستمر أو الألم أو التهيج بعد الاستخدام. الراحة والعودة إلى مستوى أقل في المرة القادمة.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

اختيار كرة صغيرة جدًا أو ثقيلة جدًا في البداية
غالبًا ما يفترض المبتدئون أن الأصعب يعني الأفضل. إذا كان عليك أن تجهد لإبقائه في مكانه، فهذا ليس مستوى البداية الصحيح.

الضغط المستمر دون الاسترخاء
لا يقتصر تدريب قاع الحوض على الضغط طوال اليوم. قد يؤدي تخطي مرحلة الإطلاق إلى شعورك بمزيد من الضيق وعدم الراحة بمرور الوقت.

استخدامه على الرغم من الألم أو العدوى أو الأعراض غير العادية
يعد الألم أو الإفرازات غير المعتادة أو النزيف بمثابة إشارات للتوقف والحصول على المشورة الطبية. لا تدفع من خلال.

النوم معه أو ارتدائه لفترة طويلة
لا ترتدي كرة كيجل طوال الليل. قد تؤدي أوقات التآكل-الطويلة جدًا إلى التهيج أو التعب أو الألم.

عادات التنظيف السيئة أو خلط مواد التشحيم غير المتوافقة
التنظيف غير الكافي يزيد من خطر التهيج. قد يؤدي استخدام مواد التشحيم الخاطئة أيضًا إلى تلف سطح المنتج، خاصة مع منتجات السيليكون.

التنظيف والتعقيم والتخزين

التنظيف اليومي

• تنظيف قبل وبعد كل استخدام.
• شطف بالماء الدافئ
• اغسليه بمنظف خفيف غير معطر
• شطف جيدا
• جفف واتركه حتى يجف تمامًا في الهواء
• تأكد أيضًا من تنظيف سلك الاسترجاع أو حلقة السحب وتجفيفهما بالكامل.

التعقيم

• يعتمد التعقيم على مادة المنتج وتعليمات الشركة المصنعة.
• يمكن غلي بعض المنتجات
• بعضها متوافق مع بخاخات منظف الألعاب
• يمكن استخدام بعضها مع صناديق التعقيم بالأشعة فوق البنفسجية

اتبع تعليمات المنتج ولا تستخدم طرقًا قد تؤدي إلى تلف السطح أو اللحامات أو السلك.

تخزين

• قم بتخزينه في مكان نظيف وجاف.
• استخدم حقيبة تخزين منفصلة
• يبقيه بعيدا عن الغبار والوبر
• تجنب سحقه أو ثنيه، خاصة إذا كان مزودًا بسلك استرجاع ناعم

لا تقم بتخزينه ملامسًا منتجات السيليكون الأخرى لتقليل خطر تغيرات السطح بمرور الوقت